Насолоджуйся кожним шматочком

Чи намагаєтеся ви їжею втамувати неприємні відчуття, як-от нудьгу, сум чи тривогу? Чи критикуєте ви своє тіло за те, що воно не відповідає ідеальним параметрам Голлівуду? Якщо так, то ви не самі. Сучасна культура харчування розірвала наш природний зв'язок з їжею і тілом. У результаті чимало людей стикається з почуттям вини за свій зовнішній вигляд і відчуває розгубленість, бо не знає, що треба їсти. Час покінчити з цим і вирватися на волю!

Одразу після оплати на сторінці подяки ви побачите посилання на скачування архіву з файлом EPUB. Також посилання на цей файл ви зможете найти в листі, який одразу прийде на пошту, вказану в замовленні.

КРОК ПЕРШИЙ
Сповільніться і дослідіть свої почуття
У цьому розділі ви дізнаєтеся, як відмовитися від звичного швидкого темпу життя та встановити контакт із собою: приділяти більше уваги харчуванню, відчуттям тіла та глибше переживати життя тут і зараз. Ви навчитеся робити це з добротою і цікавістю до себе. Знову і знову дослідження доводять, що сповільнення — одна з найважливіших навичок для людей, які практикують усвідомлене харчування.

КРОК ДРУГИЙ
Вгамовуйте, а не заїдайте емоції
Ви навчитеся усвідомлено ставитися до гри почуттів, яка притаманна кожній людині, — ми поговоримо про їхню природу і те, як проживати їх тілом, серцем і розумом. Хоча люди часто використовують їжу, щоб заглушити неприємні емоції, практика усвідомленості може навчити вас ефективніше реагувати на труднощі, які неминуче виникнуть у вашому житті.

КРОК ТРЕТІЙ
​​​​​​​Звільніться від обмежувальних думок
Ви дізнаєтеся про десять найпоширеніших думок, які перешкоджають усвідомленому ставленню до їжі та заважають побудувати наповнені любов'ю відносини з їжею і своїм тілом. Розуміння того, що ці думки і переконання — лише погані ментальні звички, від яких час відмовитися, звільняє від необхідності діяти під їхнім впливом. Це дає вам можливість змінити ставлення до свого тіла, харчування та всього життя.

КРОК ЧЕТВЕРТИЙ
​​​​​​​Усміхніться і створіть власне щастя
Цей розділ допоможе вам усвідомити свою здібність розвивати позитивні емоції, підтримувати щасливий стан душі та відчуття вдячності за дива навколо. Коли ви будуєте своє щастя не на фундаменті їжі, то збільшуєте кількість способів отримати стабільне задоволення від життя. Воно не зникне, коли закінчиться десерт.

КРОК П'ЯТИЙ
​​​​​​​Смакуйте кожну мить
Ви опануєте мистецтво цінувати глибокий зв'язок із їжею, рухом, природою, здоров'ям, сім'єю, друзями і т.д. Ви можете відчувати смак життя кожної хвилини свідомого буття. Навчіться готувати пиріг і їсти його, танцюючи під мелодію свого життя!

Лінн Россі, докторка психологічних наук і відома експертка з усвідомленого харчування, у своїй книжці «Насолоджуйтеся кожним шматочком» пропонує вам ознайомитися з потужними практиками усвідомленості й співчуття. Вони допоможуть вам заспокоїти важкі емоції та створити нові ефективні стратегії подолання труднощів. Книжка дає прості поради та інструменти для оздоровлення всього тіла, зокрема, як харчуватися усвідомлено, рухатися із задоволенням і жити легко й радісно.

Із цими настановами ви опануєте навички усвідомленості, які допоможуть вам справлятися зі щоденними проблемами та розвивати стійке відчуття спокою, ясності й глибокого щастя. Час смакувати життя!

• Книжка складається з п'яти частин, що є своєрідними кроками. Проходячи їх, ви вчитиметеся їсти свідомо та із задоволенням, доброзичливо ставитися до себе, співчувати собі й жити з радістю.
   
• Читання і, що ще важливіше, послідовне виконання всіх вправ із цієї книжки дасть вам комплексну програму, яка допоможе жити у злагоді із собою та їжею.
   
• Розділи невеликі, але кожен містить одну або декілька «практик смакування», які ви можете одразу виконувати. Ці практики — короткі настанови з усвідомленості, створені для того, щоб спрямувати вас до глибших і природніших взаємин із собою, їжею та всім, що ви робите.
   
• Ця книжка допоможе вам лагідно поговорити із собою, зібратися докупи й отримати досвід, який допоможе дізнатися більше про себе і про те, що зараз важливо.

Лінн Россі
клінічна психологиня, докторка психологічних наук

Лінн створила програму «Їжа для життя» про основи усвідомленого харчування, що базуються на перевірених дослідженнях. Її лекції допомагають людям покінчити з переїданням, шанувати своє тіло й насолоджуватися життям. А ще Лінн очолює Центр усвідомленого харчування. Написала книжки "Усвідомлене харчування" та "Насолоджуйся кожним шматочком".

Алексіс Конасон,
докторка психологічних наук, авторка курсу The Anti-Diet Plan і книжки «Дієтична революція»

«Насолоджуйся кожним шматочком» — це захопливі, легкі та майстерно написані настанови з продуманими практиками, які не лише допоможуть вам змінити стосунки з їжею, але й життя загалом. Лінн Россі — визнана експертка в галузі усвідомленого харчування, і вона розкриває перед читачами всю свою мудрість.
                                                 

Мегретт Флетчер,
докторка медичних наук, одна з перших викладачів усвідомленого харчування, спеціалістка з лікування діабету, співзасновниця Центру усвідомленого харчування

«Насолоджуйся кожним шматочком» — це інструкція до життя, яка подається буквально по ложці. Книжка поділена на пʼять частин, які покроково дають вам змогу усвідомити диво теперішнього моменту. Вона пропонує життєстверджувальний підхід до вашого здоровʼя, що сприяє зниженню тривоги стосовно харчування та отриманню насолоди від цього процесу. Ця книжка вкрай необхідна для тих, хто поділяє думку «добробут не має розміру». Вона сповнена смачних шматочків проникливості, співчуття й мудрості, які ви смакуватимете із задоволенням».
                                                        

Карен Р. Кеніг,
докторка медичних наук, авторка восьми бестселерів про харчування, проблеми ваги та образу тіла

Смакуйте кожен шматочок, щоб відчути всі його відтінки. Мета книжки — навчити читачів не лише того, як зцілитися після хаотичного харчування, а й як насолоджуватися життям. Лінн Россі робить це, відкриваючи шлях до залучення всього тіла за допомогою думок і почуттів. Вона проводить читача п'ятьма етапами, використовуючи прості практики, які розширюють можливості і змінюють мисленнєві шаблони. Тому на цьому шляху не так страшно, і місія видається здійсненною.

5. Слухайте свій живіт, любіть його

Я запитувала тисячі людей, чи перевіряють вони відчуття у шлунку, перш ніж їсти. Найчастіше у відповідь я бачу лише розгублений погляд. Здається, що прислухатися до відчуття голоду — просто марна справа в напруженому щоденному графіку, адже час приймання їжі передбачений у ньому заздалегідь. Проте перевіряти відчуття у шлунку перед тим, як несвідомо покласти щось у рот, —  одна з найважливіших практик у культурі здорового харчування. Коли наступного разу ви збиратиметеся їсти, сповільніться, зробіть кілька глибоких вдихів, перенесіть увагу в шлунок і запитайте себе: «Я відчуваю голод?».

Наприклад, моє тіло говорить мені їсти, коли я відчуваю фізичний голод, і не їсти, коли я голоду не відчуваю. Звучить очевидно, але уявіть, як сильно таке просте правило може змінити ваше харчування. Звісно, завжди будуть ситуації, коли ви їстимете щось лише тому, що воно дуже смачне, привабливе чи запашне. Однак якщо ви уважно будете ставитися до того, щоб їсти улюблене в моменти фізичного голоду, то помітите, що вже рідше перехоплюєте щось лише тому, що якась їжа лежить біля вас або є спокусливою на вигляд.

Цей спосіб вживання їжі відображають чотири принципи інтуїтивного харчування:

1. При відчутті голоду їсти що й коли захочеться.

2. Їсти, коли є фізіологічна потреба, а не емоційна (наприклад, вимога оточення чи обставин).

3. Щоб визначити, коли та скільки їсти, спиратися на внутрішні сигнали голоду й ситості.

4. Обирати саме ту їжу, яка задовольнить актуальні потреби тіла. Ця навичка називається узгодженість тіло — їжа.

Якщо ви тривалий час дотримувалися дієти, цей спосіб харчування може здатися вам недосяжним. Але хороша новина в тому, що можна повернути собі здатність чути сигнали власного тіла, яке навчить вас харчуватися інтуїтивно.

Тож як проявляти любов до свого животика? Годувати його в разі потреби й не змушувати працювати, коли він не голодний. Постійне перевищення власних потреб в їжі і харчування без відчуття голоду матиме негативні наслідки. Крім очевидного ефекту переїдання — здуття живота, що саме по собі вже спричиняє дискомфорт — повний шлунок постійно тиснутиме на інші органи вашого тіла. Ви відчуватимете втому й сонливість, адже органи травної системи працюватимуть у посиленому режимі, щоб розщепити надлишок їжі. Це може призвести до печії, надмірного газоутворення або ГЕРХ (гастроезофагеальної рефлюксної хвороби). Також переїдання змінює циркадні ритми, через що у вас можуть початися проблеми зі сном.

Доведено, що в стані стресу або під впливом сильних емоцій люди схильні до переїдання. Особливо це стосується солодкої або жирної їжі, яку ми часто вживаємо навіть без відчуття голоду. Щоб у таких обставинах зрозуміти, голодні ви чи стресуєте, варто зупинитися й прислухатися до свого шлунка. Насправді перші ознаки стресу ми відчуваємо й у животі, і це справді може нагадувати голод. Однак тілесні симптоми стресу більше схожі на розлад шлунка або спазм, тоді як голод — це порожнеча, булькання, бурчання або гарчання.

У стані стресу ви можете автоматично тягнутися до їжі, але деякі продукти (наприклад, кофеїн, рафінований цукор, продукти з високим ступенем оброблення, алкоголь, газовані напої) можуть навіть посилити вашу тривожність. Наступного разу, коли ви виявите, що п’єте або їсте, щоб заглушити неприємні емоції, зупиніться на мить і подумайте. Вам стало легше? Надовго? Коли скінчилася їжа, неприємні емоції зникли чи повернулися? Що, крім їжі, могло б вам допомогти? Головне — не засуджуйте себе за емоційне харчування. Таке трапляється. Але поміркуйте над тим, як ви почуваєтеся після таких емоційних перекусів, і це допоможе вам змінити поведінку.

Наступна важлива причина, чому ми їмо без відчуття голоду, полягає в тому, що їжа часто стоїть просто у нас під носом. Для переважної більшості людей їжа повсюдна. З одного боку, нам пощастило жити в достатку, а з іншого — їжа настільки доступна, що ми часто виявляємо, що їмо, хоча навіть не мали такого бажання.

Практика смакування

Перш ніж починати їсти, зробіть кілька глибоких вдихів (достатньо трьох або чотирьох) і перевірте відчуття у шлунку. Чи є схожі на голод симптоми, як-от нудота, порожнеча, гарчання? Ви хочете їсти? А пити? Можливо, ви відчуваєте голод до чогось іншого? Чого вам бракує зараз? Чого ви потребуєте? Якщо ви справді хочете їсти, пригадайте свій намір проявляти любов до живота і дайте йому таку їжу і в такій кількості, щоб відчути насичення й задоволення. Якщо ви не відчуваєте фізичного голоду, спробуйте з’ясувати, чого насправді зараз хочуть ваші тіло, серце й розум.

Поглиблена практика

Тіло хоче їсти тільки тоді, коли відчуває голод. А коли воно у стані стресу, то краще зробити розтяжку, глибоко подихати, прогулятися, поговорити з другом, послухати музику, потанцювати чи навіть трохи поспати. Подумайте, що ще ви можете зробити, щоб знизити рівень стресу. Напевно, за різних умов — на роботі, вдома або в колі друзів — це будуть різні способи. Спробуйте скласти списки дій для кожної із цих ситуацій. Наприклад: на роботі я можу вийти прогулятися поблизу або походити по сходах; вдома я можу ввімкнути музику і потанцювати або попрактикувати глибоке дихання; у компанії друзів я можу відійти від столу, відсунути тарілку або почати розмову.

6. Сядьте й просто їжте

Коли я говорю «сядьте й просто їжте», йдеться не про те, щоб сісти у свою автівку і поїсти, коли ви за кермом; не про те, щоб під час перерви на роботі продовжувати сидіти за робочим столом і їсти, дивлячись у монітор; не про те, щоб вмоститися перед телевізором і їсти, насолоджуючись улюбленим шоу, а не смаком їжі. Я пропоную вам сісти за обідній стіл вашої кухні або їдальні і поїсти, не відволікаючись ні на що — тільки ви, ваша їжа, присутність у моменті й відчуття смаку. Також чудова ідея сісти і поїсти надворі, але, на жаль, ми не часто можемо так порозкошувати.

Я розумію, що багато прошу. Більшість із нас їсть, паралельно займаючись іншими справами. Наприклад, ви знаєте, що американці 20 % своєї їжі вживають в автівці? А дослідження «Hartman Group» показують, що понад 50 % офісних працівників зазвичай обідають на робочому місці. Соціологи вже назвали це явище «харчування за комп’ютером». Таке неусвідомлене жування перед монітором або телевізором призводить до того, що ви їсте більше, ніж потрібно вашому тілу. Ви б просто не змогли стільки з’їсти, якби робили це свідомо. Багатозадачність ніколи не поліпшує роботу мозку, адже коли потрібно вирішити декілька питань одночасно, мозок не приділяє достатньо уваги жодному. Навіть якщо ви «просто їсте», мріючи про щось інше, ви втрачаєте задоволення від їжі та не чуєте сигнали тіла, які підказують, що вже час зупинитися.

На одному ретриті з медитації мені дуже припала до смаку практика «Сядьте й просто їжте». Одна з причин, чому мені так подобається приєднуватися до ретритів з йоги і медитації, полягає в тому, що організатори часто виділяють багато часу на обідню перерву — щонайменше годину. Я маю втіху їсти у спокої (адже під час трапез там панує тиша), та ще й вегетаріанські страви, з любов’ю приготовані з органічних місцевих продуктів. Навряд чи є щось розкішніше, ніж готова їжа, що чекає на вас, і безмір часу, щоб поїсти. Страва неначе вибухає смаком, бо кожен шматочок наповнений дивом і користю.

ДОСВІД усвідомленого харчування (The BASICS of Mindful Eating) буде вашим орієнтиром у практиці «Сядьте й просто їжте». Акронім ДОСВІД допомагатиме вам до, під час і після вживання їжі. Практика із цими настановами може назавжди змінити модель вашого харчування. Ця маленька підказка одразу припадає моїм учням до смаку.

Д — дихайте й перевіряйте відчуття в животі перед вживанням їжі. Перш ніж їсти, зробіть п’ять глибоких вдихів і видихів. Зауважте, чи є у вас відчуття фізичного голоду, як-от легке бурчання або печіння у шлунку. Наскільки ви голодні? Що ви хочете з’їсти? Може, ви й голодні, а може, вам нудно або ви відчуваєте втому чи стрес. Якщо ви фізично голодні, без поспіху виберіть їжу, якою зможете насолоджуватися і смакувати. Якщо ні, то ваше тіло, можливо, потребує чогось іншого, наприклад, руху чи відпочинку.

О — оцініть їжу. Яка ваша їжа на вигляд? Зважте на кольори. Вона апетитна? Як вона пахне? Звідки вона? Вона цільна чи інтенсивно оброблена? Це та їжа, яку ви справді хочете? Коротка пауза для оцінювання може дати вам чимало інформації.

С — сповільніться. Після того, як ви впевнилися, що голод фізичний, та обрали їжу, спробуйте сповільнитися. Це допоможе вам насолодитися їжею й зауважити момент, коли ваше тіло повідомить про насичення. Щоб сповільнитися, після кожного з’їденого шматочка кладіть виделку або ложку на тарілку, робіть паузу, переводьте подих і повністю пережовуйте їжу.

В — відчуття голоду. Пильнуйте за ним під час вживання їжі. Помічайте те, що відвертає вашу увагу, і зосереджуйтеся на споживанні їжі, смакуванні та визначенні ступеня голоду й ситості впродовж усієї трапези. На півдорозі ви можете збагнути, що вже не голодні, навіть якщо на вашій тарілці ще є їжа. Перш ніж їсти далі чи зупинитися, пообіцяйте собі спиратися тільки на сигнали голоду і ситості.

І — інтенсивно жуйте. Зауважте, скільки різних відчуттів з’являється у вас під час жування. Коли ви ретельно пережовуєте їжу, ваш організм ефективніше перетравлює її та отримує більше поживних речовин. Коли ваше тіло отримає вдосталь мікронутрієнтів, воно повідомить про це зникненням сигналів голоду. Ретельне жування також допомагає сповільнитися й відчути смак їжі, поліпшує здоров’я зубів і запобігає розладу травлення.

Д — дивовижне відчуття їжі. Щоб смакувати їжу, поєднайте такі дії:

приділіть час вибору їжі, яка вам справді подобається і яка задовольнить вас саме зараз;

оберіть їжу, яка м’яко впливає на смакові рецептори і організм загалом;

будьте присутні у процесі, їжте і насолоджуйтеся. Щоразу, коли ви сідаєте за стіл, щоб поїсти, ви маєте нагоду посмакувати.

Практика смакування

Знайдіть час, коли вас ніхто не буде турбувати і ніщо не буде відволікати близько тридцяти хвилин. Оберіть смачну й ситну їжу. Вона не мусить бути вишуканою. Наприклад, я понад усе люблю сидіти з тарілкою свіжих помідорів (особливо влітку), авокадо й козячого сиру, скроплених хорошим бальзамічним оцтом і оливковою олією, та жменькою солоних чипсів.

Використовуйте ДОСВІД усвідомленого харчування. Зауважуйте миті, коли ви відволікаєтеся від жування й смакування. Відволікатися — нормально. Ваше завдання — просто помічати це й повертатися до відчуттів, які ви переживаєте від вживання їжі та смакування.

7. Між голодом і ситістю

Перші ознаки голоду можна впізнати за відчуттями порожнечі, булькання, бурчання або гарчання в животі. Якщо ви не нагодуєте своє тіло тоді, коли воно сказало вам про голод, далі сигнали підсиляться, і ви можете відчути запаморочення, слабкість, млість і брак зосередженості. Якщо ви продовжите голодувати, то станете дратівливими та збудливими, а також можете відчути головний біль. Пригадуєте вислів «голодний як вовк»? Саме на вовчицю я перетворююсь, коли сягаю певної межі й не маю змоги втамувати голод. Бути поруч зі мною, коли я в такому стані, зовсім невесело, бо мені страшенно кортить поїсти. Це типові ознаки та симптоми голоду, відчувати які нормально, коли ваш організм довго не отримував їжі.

Проте якщо ви довго були на суворій дієті, намагалися обманути відчуття голоду (наприклад, пили багато напоїв із кофеїном, як-от газованка) або відволіктися від нього, то можете взагалі не відчувати сигнали голоду. Ви також можете плутати фізичний голод (пов’язаний і з потребою вашого організму в поживних речовинах, і з тим, що ви давно не їли) — назвімо його шлунковим голодом — і голод, що з’являється з інших причин (наприклад, коли ви хочете щось, що видається апетитним або смачно пахне, прагнете вгамувати важкі емоції чи коли довкола вас є їжа).

Виконуючи практики, ви навчитеся помічати ознаки шлункового голоду і відрізняти його від інших відчуттів, які спонукають вас тягнутися до їжі. Це важливий крок до розуміння основного: чому, коли, що і скільки треба їсти. Тільки прислухаючись до свого шлунка, ви зможете досягти рівноваги між задоволенням тілесних і ментальних потреб у їжі та іншими способами наповнити своє життя.

Скажімо, ось ви відчули фізичний голод. Почали їсти. Коли вам зупинитися? Коли з’їсте все до останньої крихти? Чи є кращі способи визначити потрібну кількість їжі? Якщо ви довго були в клубі «чистих тарілок», це буде цікавий досвід. Щоб шанувати своє тіло, вам треба навчитися зупинятися тоді, коли ваш шлунок каже годі, а не тоді, коли тарілка порожня.

Ситість — це показник, що визначається кількістю їжі, яку ви з’їли. Якщо ви тривалий час переїдали, відчути межу може бути важко, проте перевчитися — здійсненна місія. Спробуйте помітити різницю у відчуттях, коли ваш шлунок уже не голодний, але ще не повний, і коли він напханий до дискомфорту. Між голодом і ситістю є чимало моментів, коли ви можете вирішити припинити їсти. Це ніби заправляти авто: можна пів бака, три чверті чи до повного. Представники деяких культур, які живуть у «блакитних зонах», тобто місцях із найбільшою тривалістю життя, їдять доти, доки наситяться на 80 %. Вважається, що така харчова звичка сприяє поліпшенню здоров’я та довголіттю.

Одна з практик, яка допоможе вам зупинитися, перш як ви з’їсте більше, ніж потрібно вашому організму, — обирати їжу, яка задовольнить і ваші смакові рецептори, і ваше тіло. Ми ж їмо не тільки для того, щоб отримати мікронутрієнти, а й щоб посмакувати! Задоволення від їжі також пов’язане з відчуттям, яке виникає, коли ви отримуєте саме те, чого бажали. Тож перед трапезою не кваплячись подумайте, чого ви хочете, і дозвольте собі з’їсти це без почуття провини чи безглуздих обмежень.

Щоб збалансувати задоволення від їжі та відчуття комфорту від порції, яка буде достатньою для вашого тіла, використовуйте усвідомленість. На шляху між голодом і ситістю підхід усвідомленості — ваш найліпший друг. Щоб по-справжньому насолодитися їжею, ви маєте зосередитись і зауважити багатство її смаку. Інакше ви можете з’їсти вишукану страву і не отримати задоволення, бо постійно відволікалися. Я часто чую від людей, що вони не знали справжнього смаку їжі, яку вживали регулярно, аж поки не почали практикувати усвідомлене харчування.

Якщо ви сповільнитеся, зробите паузу й повністю зосередитеся на тому, що і як ви їсте, то зможете втамувати потяг до їжі та задоволення не переїдаючи. Пам’ятайте: ви завжди маєте змогу з’їсти згодом ще. Ви не повинні задовольняти всі свої потреби заразом. Поки ви живі, у вас буде доволі часу, щоб вгамувати жагу до втіхи. Будьте присутні в момент насолоди і припиняйте їсти, перш як перенасититеся.

Практика смакування

Ху-ух! І багато ж треба пам’ятати, коли сідаєш їсти. Спробуємо зробити цей процес простішим. Перш ніж їсти, запитайте себе: я відчуваю фізичний голод? Якщо ні, запитайте себе, чому ви хочете їжі. Може, потрібне щось інше? Якщо ви голодні, запитайте: що задовольнить мене зараз? Яка їжа дасть мені змогу почуватися енергійно і жваво? Стежте за своїми відчуттями впродовж трапези, щоб помічати, як ви наїдаєтеся. Спробуйте зробити паузу, перш як наїстися досита — може, відсотків на вісімдесят. Ви вже не відчуватимете голоду, але ще не почуватиметеся ситими. І хоча не кожна страва мусить бути науковим дослідженням, дещиця уваги до зміни сигналів вашого тіла перед і під час вживання їжі може змінити ваш звичний підхід і подарувати більше задоволення, коли ви підноситимете ложку до рота.